Ont i axeln — därför uppstår det och vad som hjälper
27 augusti 2026Ont i axeln beror sällan på axeln i sig — oftast har den fått en framåtdragen, rundad position som bröstmusklerna förkortas kring, medan musklerna mellan skulderbladen försvagas av att aldrig aktiveras. Extremt vanligt, vanligast kopplat till hållning vid skärmarbete, men även ofta av sport, ensidig belastning i vardagen eller hur man sover. Det är sällan något du behöver leva med, men det kräver rätt sorts träning, inte bara stretching.
Varför blir axeln spänd, stel eller öm?
Grundproblemet är sällan axeln i sig — oftast handlar det om att den fått en framåtdragen, rundad position som den inte är byggd för att stå still i över tid. Bröstmusklerna förkortas gradvis, medan musklerna mellan skulderbladen — de som ska dra axlarna bakåt och hålla dem i rätt position — försvagas av att aldrig aktiveras. Skärmarbete är en vanlig orsak, men samma mönster uppstår lika lätt av ensidiga rörelser i sport eller vardagen, av att bära väska på samma axel, eller av att sova mycket på samma sida.
Axeln är ofta bara budbäraren
Ett perspektiv få tänker på: rundade, spända axlar är inom postural träning oftast ett symptom på en obalanserad bröstrygg, inte grundorsaken i sig. Bröstryggen (den övre delen av ryggen) är designad för att hålla skulderbladen i en tight och sänkt position — när den blir stel eller svag flyttar sig skulderbladen utåt och/eller uppåt. Detta tvingar axlarna och nacken in i framskjutna positioner och därmed rörelser de inte är gjorda för, och kan bidra till allt från spänningsvärk till mer specifika besvär som impingement eller frozen shoulder.
Precis som i resten av kedjan går de djupa hållningsmusklerna kring skulderbladen lätt in i ett slags vilomodus när de inte används som de ska — vanligast vid mycket stillasittande, men samma sak händer vid ensidig belastning över tid. De slutar hålla axlarna på plats. Därför räcker det sällan att bara stretcha bröstet eller dra ihop skulderbladen ett par gånger; bröstryggens rörlighet och skulderbladens djupa hållningsmuskler behöver tränas tillsammans för att axeln ska stanna kvar i rätt läge.
Att bara stretcha bröstet hjälper tillfälligt, men löser sällan problemet — det som saknas är styrka i motpartens muskler, de som ska hålla skulderbladen, och därmed axeln, på plats. Känns smärtan skarp eller plötslig, eller om rörligheten är kraftigt begränsad, kan det vara bra att stämma av med en läkare eller fysioterapeut innan du kör igång på egen hand.
Viktigt att komma ihåg: bäckenets och ländryggens position är totalt avgörande för om vi kan ha en fin hållning i skulderblad, axlar och nacke. Har vi för lite eller för mycket svank, eller annan obalans i bäckenet, får övre ryggen inga förutsättningar att fungera som den ska då den får fel momentum nerifrån. Testa till exempel att ”plana ut” ländryggen så att den blir helt platt, och notera att övre ryggen börjar runda av direkt. Därför är det viktigt att träna tillbaka kroppens balans med helhetstänk, så att alla delar ens ska ha förutsättning att fungera som de är tänkta att göra.
Vad som faktiskt bygger upp motståndet
- Static back goal post presses. Bra kombination av att aktivera hållningsmusklerna runt skulderbladen samtidigt som axeln får jobba på att roteras tillbaka.
- Standing shoulder shrugs. Stärker hållningsmusklerna runt skulderbladen samt öppnar upp bröstryggen.
- Standing one arm chest stretch. Löser upp bröstmusklerna som förkortats av en rundad, framåtdragen axelposition.
- Standing arm circles. Bygger styrka i både musklerna som håller bak axlarna, och hållningsmusklerna kring skulderbladen.
Tänk också på: hur du belastar axlarna även i vardagen — ergonomi vid kontorsarbete, att bära väska på samma axel dag efter dag, sova mycket på samma sida, eller ensidiga rörelser i sport och vardag. Skärmhöjden spelar också roll: sitter den för lågt lutar du dig framåt hela dagen utan att märka det.
Balans i kroppen är inte allt — läs vår ergonomiguide för konkreta tips om hur du kan använda kroppen i vanliga vardagliga situationer, som att sitta, stå, lyfta och sova.
Ett komplett, gratis program för just axlar och skulderblad:
Testa Axlar/nacke/skulderblad — Nivå 1, gratis →Misstänker du att obalanserna är bredare än bara axlar, nacke och skulderblad? Då är Helkropp — Nivå 2 programmet för dig.
Vill du veta exakt var i din egen kedja obalansen sitter, snarare än att gissa? Ett videosamtal med en av våra terapeuter ger en personlig bedömning.