Ont i nacken — så tränar du bort det
27 augusti 2026Ont i nacken beror sällan på att nackens muskler i sig är svaga — oftast har nacken hamnat i en hållningsroll den inte är byggd för och tvingas hålla uppe huvudet helt på egen hand. Vanligast utlöst av långa dagar framför en skärm, men långt ifrån bara då. Den goda nyheten: det går nästan alltid att träna bort, om man förstår varför det uppstår i första hand.
Varför gör nacken ont?
Det handlar sällan om att nacken i sig är svag. Oftast handlar det om att nacken har hamnat i en ofrivillig hållningsroll. Vi har inga hållningsmuskler i nacken, men dålig hållning gör att den måste hålla uppe huvudet enskilt, istället för att hela kroppen hjälper till. Stillasittande och dålig sitteknik är den vanligaste orsaken, men samma mönster kan uppstå av ensidig belastning, mycket mobilanvändning eller stress som byggs upp i nacke och axlar.
Det handlar sällan om bara nacken
Inom postural träning ses nackspänning sällan som ett isolerat nackproblem — något man sällan hör i vanliga råd om stretching och sittställning. En stel eller rundad bröstrygg skjuter fram nacken, och det gör att nacken behöver hålla uppe huvudet helt själv. Varje centimeter huvudet flyttas framför axlarna ökar belastningen på nacken avsevärt. Det är ett bra exempel på att grundorsaken ofta sitter längre ner i kedjan än man tror, även om det är nacken som faktiskt gör ont.
Vid mycket stillasittande går de djupa posturala musklerna gradvis in i ett slags vilomodus — de slutar aktiveras som de ska. Då tvingas de ytligare musklerna i nacke och axlar ta över jobbet, muskler som inte är byggda för att bära den belastningen dag efter dag. Det är därför stretching eller en bättre stol sällan löser problemet på riktigt — de djupa musklerna behöver väckas och tränas upp specifikt, inte bara det som gör mest ont.
Något som glöms av: bäckenets position är totalt avgörande för hur resten av ryggraden beter sig. Ett rundat bäcken gör att du har två val — tappa hållningen, eller spänna ryggen aktivt för att hålla en ”bra”, men spänd, hållning. Även i sittande vill vi ha en naturlig svank, eftersom det gör det naturligt för ryggraden att sträcka på sig utan att det är påtvingat och spänt. Se mer om det i sittdelen av vår ergonomiguide.
Övningar som faktiskt hjälper
- Hakindragningar (chin tucks). Stärker precis de djupa halsmusklerna som håller huvudet i rätt läge.
- Liggande armpress (goal post press). Aktiverar den bakre kedjan i övre rygg och skuldror, samma muskler som annars slocknar av framåtlutad sittställning och tvingar nacken att kompensera.
- Sittande armcirklar. Aktiverar och stärker hållningsmusklerna i skulderblad och bröstrygg, så att skulderbladen kan ha en bra position. Utan en bra position på skulderblad och bröstrygg har nacke och axlar ingen chans att ha en bra position.
- Hals-situps. Kontrollerad styrketräning för halsens djupa muskler, inte bara stretching — har du suttit med dålig hållning länge är halsens hållningsmuskler med största sannolikhet inaktiva.
- Bröstryggsrörlighet. Stel bröstrygg tvingar nacke och axlar att kompensera för rörelser de inte är byggda för. Några minuters mobilitetsarbete här avlastar nacken indirekt, till exempel:
Tänk också på: ingen arbetsställning är rätt om du sitter i den i sex timmar rakt av. Byt position, variera mellan stående och sittande, och gå några steg var 30:e minut.
Balans i kroppen är inte allt — läs vår ergonomiguide för konkreta tips om hur du kan använda kroppen i vanliga vardagliga situationer, som att sitta, stå, lyfta och sova.
Vill du ha ett färdigt, ordnat program för just det här — istället för att pussla ihop övningar själv?
Testa Axlar/nacke/skulderblad — Nivå 1, gratis →Jobbar du på kontor? Testa vårt kontorsprogram.
Programmet ovan är helt gratis och kräver inget konto för att komma igång. Vill du ha hela programbiblioteket, alla övningsvideor och progressionsspårning, finns det i Premium.
Om spänningarna sitter i och du vill ha en personlig bedömning av var i kedjan grundorsaken sitter, kan ett videosamtal med en av våra terapeuter vara nästa steg.